L-Carnitine: En gjennomgang av fordeler, bivirkninger og dosering (2024)

L-karnitin er et aminosyrederivat som er tilstede i naturen som ofte tas som et supplement.

Den brukes til vekttap og kan påvirke cerebralfunksjonen.

Men populære bekreftelser på kosttilskudd svarer ikke alltid til vitenskapen.

Denne artikkelen undersøker de potensielle risikoen og fordelene med l-karnitintilskudd og forklarer hvordan dette næringsstoffet fungerer i kroppen din.

Del på Pinterest

Hva L-Carnitine er COS & # 8217?

L-karnitin er et ernæringsmessig og dietetisk supplement.

Spiller en avgjørende rolle i energiproduksjonen ved å transportere fettsyrer i celle mitokondrier (1, 2, 3).

Mitokondrier fungerer som motorer ALLE’interne celler, brenner disse fettene for å skape brukbar energi.

Kroppen din kan produsere L-karnitin fra lysin og metionin aminosyrer.

Fordi kroppen din produserer den i tilstrekkelige mengder, trenger du også mye vitamin C (4).

I tillegg til L-karnitinen produsert i kroppen din, kan du også få små mengder å spise dyreprodukter som kjøtt eller fisk (5).

Veganer eller folk med visse genetiske problemer kan ikke kunne produsere eller få nok. Dette gjør L-Carnitine et betinget essensielt næringsstoff (6).

Forskjellige typer

L-karnitin er den biologisk aktive form av karnitin, som finnes i kroppen, i mat og i de fleste kosttilskuddene.

Her er mange andre typer karnitin:

• D-karnitin: Denne inaktive form kan forårsake en karnitinmangel i kroppen din ved å hemme absorpsjonen av andre mer nyttige former (7, 8).
• Acetyl-L-Carnitine: Ofte kalt Alcar, dette er kanskje den mest effektive formen for hjernen din. Studier tyder på at folk kan være til nytte for mennesker med neurodegenerative sykdommer (9).
• Propionyl-L-karnitin: Dette skjemaet er egnet for sirkulasjonsproblemer, så som perifere vaskulære sykdommer og hypertensjon. Kan øke produksjonen av nitrogenoksid, noe som forbedrer blodstrømmen (10, 11).
• L-Tartrate L-Carnitine: Det er vanligvis lagt til sports kosttilskudd takket være den raske absorpsjonen. Kan hjelpe muskelsmerter og utvinning under øvelsen (12, 1. 3, 14).

For de fleste, L’acetyl-l-karnitin og L-karnitin synes å være den mest effektive for den generelle bruken. Du bør imidlertid alltid velge skjemaet mer egnet for dine behov og dine personlige mål.

Rolle i kroppen din

Hovedrollen som L-Carnitine i kroppen din innebærer mitokondriell funksjon og energiproduksjon (3, 15, 16).

I celler bidrar det til å transportere fettsyrer i mitokondrier, hvor de kan brennes for å produsere energi.

Om lag 98% av l-karnitine-reserver er inneholdt i musklene, sammen med spor i leveren og blodet (17, 18).

L-karnitin kan bidra til å øke mitokondriellfunksjonen, som spiller en nøkkelrolle i sykdommen og i # 8217; sunn aldring (19, 20, 21).

Siste forskning illustrerer de potensielle fordelene med ulike former for karnitin, som kan brukes til ulike forhold, inkludert hjerte og hjernesykdommer (22, 23).

Hjelpe vekttapet?

I teorien er det fornuftig å bruke L-Carnitine som et supplement for vekttap.

Fordi L-karnitin bidrar til å bevege seg flere fettsyrer i celler som skal brennes for å produsere energi, tror du kanskje at dette ville øke din evne til å brenne fett og gå ned i vekt.

Men menneskekroppen er ekstremt kompleks og resultatene av studiene på og dyr er blandet (24, 25, 26, 27).

I en åtte ukers studie på 38 kvinner som praktiserte fire ganger i uken, ikke C’han var forskjell i vekttap blant de som hyret L-karnitin og de som ikke gjorde (24).

Videre, fem av deltakerne som antok L-Carnitine manifesterte kvalme eller diaré (24).

Et annet studio på # 8217; mannen overvåket effekten av L-karnitin på fettforbrenning under en stasjonær sykkel trening på 90 minutter. Fire uker med inntak av kosttilskudd har ikke økt fettforbrenning (28).

Imidlertid, A’analyse av ni studier, hovedsakelig på overvektige personer eller eldre voksne, fant at folk mistet et gjennomsnitt på 2.9 pounds (1.3 kg) i mer vekt under L’L-karnitininntaket (29).

Videre forskning er nødvendig for å bekrefte fordelene med L-Carnitine i en yngre og aktiv befolkning.

Selv om det kan hjelpe i vekttap for overvektige personer eller eldre, er det først og fremst å implementere et komplett kosthold og et fysisk treningsregime.

Effekter på cerebral funksjon

L-karnitin kan dra nytte av hjernens funksjon.

Noen dyreforsøk tyder på at acetylformen, acetyl-L-karnitin (Alcar) kan bidra til å forhindre den mentale nedgangen relatert til alders- og forbedring av læringsmarkører (30, 31).

Studier på’Man indikerer at den daglige rekruttering av acetyl-l-karnitin bidrar til å reversere nedgangen i hjernens funksjon forbundet med Alzheimers og andre hjernesykdommer (32, 33, 34).

Dette skjemaet viste lignende fordeler for generell hjernefunksjon hos eldre som ikke hadde noen alzheimer eller andre hjerneforhold (35, 36, 37).

I spesifikke tilfeller kan denne modulen til og med beskytte hjernen mot cellulær skade.

I en 90-dagers studie opplevde personer med alkoholavhengighet som tok 2 gram acetyl-l-karnitin per dag betydelige forbedringer i alle målinger av hjernens funksjon (38).

Videre forskning er nødvendig på langsiktige fordeler for sunne personer.

Andre helsemessige fordeler

Noen andre helsemessige fordeler har vært knyttet til L-Carnitine kosttilskudd.

Hjertehelse

Noen studier viser et potensial for å redusere blodtrykket og den inflammatoriske prosessen forbundet med hjertesykdommer (23, 39).

I en studie forårsaket 2 gram acetyl-l-karnitin en dag en dråpe på nesten 10 poeng med systolisk blodtrykk: det maksimale antall blodtrykksavlesninger og en viktig indikator på hjertes helse og risiko for sykdommer (23).

L-karnitin er også knyttet til forbedringer hos pasienter med alvorlige hjertesykdommer, som koronarsykdom og kronisk hjertesvikt (40, 41).

En 12-måneders studie har observert en reduksjon i hjertesvikt og dødsfall blant deltakerne som har antatt l-karnitintilskudd (42).

Fysisk ytelse

Testene kontrasterer når det gjelder effekten av L-karnitin på sportsytelse.

Imidlertid merker flere studier milde fordeler forbundet med større eller langsiktige doser (43, 44, 45).

Fordelene med L-karnitin kan være indirekte og ta uker eller måneder for å manifestere seg. Dette er forskjellig fra kosttilskudd som koffein eller kreatin, som direkte kan forbedre sportsytelsen.

L-karnitin kan være til nytte for:

• Gjenoppretting: Kan forbedre utvinningen av # 8217; trening (46, 47).
• Inngang av muskel oksygen: kan øke inntaket av oksygen til musklene (48).
• Motstand: Kan øke blodstrømmen og produksjonen av nitrogenoksid, bidrar til å forsinke ubehag og redusere tretthet (48).
• Muskel ømhet: kan redusere muskelsåret etter øvelsen (49).
• Rød blodcelleproduksjon: kan øke produksjonen av røde blodlegemer, som bærer oksygen i hele kroppen og musklene (50, 51).

Skriv diabetes av 2

L-karnitin kan også redusere symptomer på type 2 diabetes og tilhørende risikofaktorer (52, 53, 54).

En studie på personer med type 2 diabetes som antok at antidiabetika indikerte at karnitintilskudd betydelig reduserte blodsukkernivået, sammenlignet med en placebo (55).

Det kan også bekjempe diabetes ved å øke et nøkkel enzym som heter Ampk, noe som forbedrer kapasiteten til kroppen din for å bruke karbohydrater (56).

Sikkerhets- og bivirkninger

For de fleste er 2 gram eller mindre per dag relativt sikre og uten alvorlige bivirkninger.

I en studie har folk som tok 3 gram en dag i 21 dager ikke hatt negative effekter (57).

I en gjennomgang av sikkerheten til L-karnitinet syntes doser på ca 2 gram en dag å være trygg for langsiktig bruk. Imidlertid har det vært noen små bivirkninger, inkludert kvalme og ubehag i magen (24, 58).

Imidlertid kan L-karnitintilskudd øke blodnivået av trimetylamin-N-oksyd (TMAO) over tid. Høye nivåer av TMAO er knyttet til økt risiko for aterosklerose, en sykdom som hindrer arteriene (59, 60).

Ytterligere studier på l-karnitintilskudd er nødvendig.

Kilder til mat

Du kan få små mengder l-karnitin fra kostholdet ditt å spise kjøtt og fisk (4, 5).

De beste L-karnitiske kildene er (4):

• Biff: 81 mg for 3 gram (85 gram)
• Gris: 24 mg for 3 gram (85 gram)
• Fisk: 5 mg for 3 gram (85 gram)
• Kylling: 3 mg for 3 gram (85 gram)
• Melk: 8 mg for 8 gram (227 ml)

Det er interessant å merke seg at L-karnitinskilder har større absorpsjonshastighet enn kosttilskudd.

Ifølge en studie absorberes 57-84% av L-karnitin når den blir konsumert av mat, sammenlignet med bare 14-18% hvis det tas som supplement (61).

Som nevnt før, kan kroppen din også produsere dette stoffet naturlig fra aminosyrene metionin og lysin hvis reservasjonene dine er lave.

Av disse grunnene er L-Carnitine kosttilskudd bare nødvendig i spesielle tilfeller, for eksempel behandling av sykdommen.

Du bør ta det?

Dine L-karnitinivåer påvirkes av hvor mye du spiser og hvor mye kroppen din produserer.

Av denne grunn er L-Carnitine nivåer ofte lavere i vegetarianere og veganer, siden de begrenser eller unngår animalske produkter (6, 62).

Derfor vil vegetarianere og veganer kanskje vurdere l-karnitintilskudd. Imidlertid bekreftet ingen studie fordelene med karnitintilskudd i disse spesifikke populasjonene.

De eldre kan også dra nytte av l-karnitintilskudd. Forskning viser at nivåene dine har en tendens til å redusere med alderen (63, 64).

I ett studio har 2 gram L-karnitin redusert tretthet og økt muskelfunksjon hos eldre. Andre søk viser at acetyl-l-karnitin kan også bidra til å forbedre helsen og funksjonen til hjernen med alderen i alderen (64, 65).

Videre er risikoen for mangel større for de som lider av sykdommer som cirrhose og nyresykdom. Hvis du har en av disse forholdene, kan et tillegg være nyttig (1, 66, 67).

Som med ethvert supplement, bør du snakke med legen din før du tar L-Carnitine.

Anbefalinger på doseringen

Standarddosen av L-Carnitine er 500-2000 mg per dag.

Selv om ulike doser fra Studio Studio, her er en oversikt over bruk og dose for hver form:

• Acetyl-L-Carnitine: Dette skjemaet er det beste for helsen og funksjonen til hjernen. Dosene varierer fra 600 til 2500 mg per dag.
• L-tartrat L-Carnitine: Dette skjemaet er mer effektivt for fysisk ytelse. Doser varierer fra 1000 til 4000 mg per dag.
• Propionyl-L-Carnitine: Dette skjemaet er det beste for å forbedre blodstrømmen i de med relaterte helsemessige forhold eller helsemessige forhold. Dosene varierer fra 400 til 1000 mg per dag.

Opptil 2000 mg (2 gram) En dag virker trygg og effektiv langsiktig.

Bunnlinjen

L-karnitin er bedre kjent som en brent, men generell forskning er blandet. Det er usannsynlig å forårsake betydelig vekttap.

Studier støtter imidlertid bruken av helse, hjernefunksjon og sykdomsforebygging. Kosttilskudd kan også være til nytte for de med lavere nivåer, for eksempel eldre, veganerne og vegetarianere.

Av forskjellige former, L’acetyl-l-karnitin og L-karnitin er de mest populære og synes å være den mest effektive.