Effektives Core-Training: Der ultimative Trainingsplan für einen gestärkten Bauch und Rücken (2024)

Oberflächlich trainieren - das kann jeder mit ein paar Sit-ups, Hanteln und Co. Der Clou beim Core-Training ist das Stärken der tiefliegenden Muskeln, sprich Bauch, Rücken und Beckenboden, denn das bringt eine bessere Haltung und strafft den gesamten Körper. Ein paar Übungen gefällig? Dann aufgepasst.

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Core-Training: Ideales Stability-Workout

Ein Workout für den Körperkern - nichts anderes bedeutet "Core-Training". Was so abstrakt klingt, hat vor allem den Zweck, die Stabilität des Körpers zu optimieren, sprich den gesamten Rumpf mittels bestimmter Übungen zu stärken. Dazu gehören simple Ausfallschritte ebenso wie schwierige Gleichgewichtsübungen auf einem Gummiball. Positive Nebeneffekte des Ganzkörper-Trainings: ein flacher Bauch, eine schlanke Taille und eine stärkere Wirbelsäule.

Doch wo befinden sich die tiefliegenden Muskeln eigentlich und wieso sind sie so wichtig? Die inneren Bauchmuskeln spürst du zum Beispiel beim Lachen. Mit ihnen kannst du deinen Oberkörper nach vorn beugen und dich nach links oder rechts drehen. Die tiefliegenden Rückenmuskeln hingegen geben der Wirbelsäule mehr Halt, die Beckenbodenmuskeln den inneren Organen.

Im Video: Sophia Thiel zeigt die besten Warm-up-Übungen

Erste Schritte beim Core-Training: Übungen zum Aufwärmen

Das Core-Training gliedert sich in drei Phasen, einem Warm-up, um die Muskeln an die Bewegung zu gewöhnen, einem Fitness-Programm und einem abschließendenCool-down. Tipp: Gasgeben ist nicht Sinn des Trainings. Vielmehr gilt: Je langsamer und kontrollierter du die Übungen durchführst, desto effektiver sind sie. Also, die Gymnastikmatte auspacken und schön Zeit lassen.

Zum Aufwärmenmarschierst du erst einmal etwa eine Minute auf der Stelle. Dabei schwingst du die Arme kontrolliert mit. Kreise währenddessen mit den Schultern erst nach hinten, dann nach vorn. Lauf weiter und integriere in die Bewegung die nächste Übung: den sogenannten Knee-Lift. Dabei hebst du abwechselnd das linke und rechte Bein bis auf Hüfthöhe an. Mit den Händen berührst du dabei das jeweils gegenüberliegende Knie.

Im Anschluss geht's mit den Beinen nach hinten. Ziehe für den Step-Touch abwechselnd den linken und rechten Fuß hinten Richtung Po. Bist du aufgewärmt? Dann kann's jetzt richtig losgehen mit dem Core-Training. Wir stellen dir Übungen für Anfänger:innen vor.

Stärkung der Körpermitte: Übungen für Anfänger:innen

Ein perfektes Training für die Beckenboden- sowie die Beinmuskeln ist der sogenannte Plié-Squat. Dafür in die Grätsche gehen und die Knie leicht beugen. Halte die Spannung, während du langsam ein- und wieder ausatmest, ziehe den Bauchnabel nach innen und die Schultern nach unten. Senke dann den Po nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen, und stelle dich dabei auf die Zehenspitzen. Halte die Spannung für ein paar Sekunden, dann kannst du die Fersen wieder absenken und dich gerade aufrichten. Nach acht Wiederholungen hast du es geschafft.

Die Standwaage stärkt die Körpermitte maßgeblich und trägt damit wesentlich zu einer guten Körperhaltung bei, die bekanntermaßen eine ausgezeichnete Rumpfspannung erfordert. Insbesondere werden dabei die tiefen Muskelschichten im Bereich des Rumpfes und des unteren Rückens aktiviert. Doch nicht nur das: Um ein Bein und die Arme parallel zur Horizontalen zu halten, wird auch die Gesäßmuskulatur gefordert.Stelle sich für die Übung auf ein Bein - dabei ist das Standbein leicht gebeugt. Breite nun die Arme auf Schulterhöhe aus, atme ein und beuge beim Ausatmen den Oberkörper nach vorn. Das schwebende Bein geht dabei in die Höhe und bildet mit Rücken und Kopf eine gerade Linie. Hebe und senke das Bein in der Luft minimal und wiederhole die Mikro-Bewegung achtmal. Dann wechselst du das Bein.

Nun sind dieBauchmuskelndran. Leg dich für die nächste Übung auf den Rücken, winkle deine Beine im rechten Winkel an, sodass sich deine Oberschenkel über der Hüfte befinden. Atme erst ein, beim Ausatmen hebst du Kopf und Schultern an und streckst ein Bein schräg nach oben. Deine Hände liegen währenddessen auf dem anderen Knie. Bei der nächsten Einatmung führst du das ausgestreckte Bein und den Oberkörper wieder zurück, dann ist die andere Seite an der Reihe. Wiederhole diese Core-Training-Übung ebenfalls achtmal pro Seite.

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Eine oft übersehene, aber äußerst wirkungsvolle Übung für die Körpermitte ist das Bauch-Vakuum. Setze dich aufrecht hin oder stelle dich aufrecht hin, atme tief ein und ziehe dann den Bauch so weit wie möglich nach innen, als würdest du versuchen, deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen. Halte diese Kontraktion für 15 bis 30 Sekunden, während du weiterhin normal atmest. Diese Übung stärkt nicht nur die Muskeln um die Taille herum, sondern verbessert auch die Bauchmuskulatur von innen heraus, was zu einer besseren Körperhaltung und einem flacheren Bauch führt.

DerHollow Body Hold ist eine anspruchsvolle Übung, die nicht nur die oberflächlichen Bauchmuskeln, sondern auch die tiefer liegenden Muskelschichten trainiert. Liege auf dem Rücken, hebe Arme und Beine gleichzeitig an und strecke sie aus, wobei dein Rücken fest auf dem Boden bleibt. Halte diese Position, während du den Bauch fest anspannst.

Der Plank ist eine klassische Übung, die mehrere Muskeln gleichzeitig anspricht. Um sie auszuführen, begib dich in die Liegestützposition und stütze dich auf deine Unterarme. Halte deinen Körper in einer geraden Linie und spanne dabei Bauch-, Gesäß- und Beinmuskulatur an. Halte die Position für 30 Sekunden bis zu einer Minute und steigere die Zeit allmählich.

Variationen des Planks sind ideal, um verschiedene Teile des Core zu betonen. BeimPlank mit seitlichem Armheben begibst du dich in die Plank-Position und hebst abwechselnd einen Arm seitlich an. Wiederhole die Übung mindestens fünfmal pro Arm. Dies setzt nicht nur die Bauchmuskeln unter Spannung, sondern aktiviert auch die seitliche Rumpfmuskulatur. Achte darauf, den Körper während der gesamten Übung in einer stabilen Linie zu halten.

Bereit für eine Herausforderung? 30-Tage-Plank-Challenge: Probiere es mal mit Power-Planking.

Im Clip: Die besten Übungen für deine Körpermitte

Der seitliche Plank mit Rotation ist besonders effektiv für die schrägen Bauchmuskeln. Beginne in der seitlichen Plank-Position und senke dann die Hüfte zur Seite ab. Bringe die freie Hand unter deinem Körper hindurch und rotiere den Oberkörper. Diese Bewegung aktiviert die seitlichen Muskeln intensiv und fördert die Stabilität in der seitlichen Rumpfmuskulatur.

Um den Knie-Ellenbogen-Plank auszuführen,begib dich in die Plank-Position und bringe abwechselnd ein Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen. So aktivierst du die unteren Bauchmuskeln. Halte dabei den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt.

Die Rückenbrücke ist eine hervorragende Übung, um die tiefe Muskulatur im unteren Rücken zu trainieren. Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit auf. Hebe dann das Becken in die Luft, indem du die Gesäßmuskeln anspannst. Halte die Position kurz und senke das Becken kontrolliert ab. Diese Übung verbessert nicht nur die Stabilität im unteren Rücken, sondern stärkt auch die Verbindung zwischen Rücken und Gesäßmuskulatur.

Auf den Geschmack gekommen? Du kannst deinen Trainingsplan natürlich beliebig mit weiteren Übungen erweitern. Achte aber darauf, möglichst vielseitig zu trainieren und alle Muskelgruppen zu beanspruchen.